10 einfache, wirkungsvolle Tipps für mehr Resilienz

Resilienz

Wir wünschen uns alle größere Gelassenheit in herausfordernden Situationen und mehr innere Widerstandskraft bei Krisen.

Wie wäre es, wenn wir in kleinen Schritten selbst etwas dafür tun könnten, unsere innere Stärke zu verbessern? Untersuchungen haben gezeigt, dass Resilienz keine statische, sondern eine dynamische Fähigkeit ist, die wir gezielt weiterentwickeln können.

Oft meinen wir, dass wir eine besondere Kraft aufwenden und uns anstrengen müssen, um uns eine neue Fähigkeit wie Resilienz anzueignen. Ich bin dagegen davon überzeugt, dass es oft viel weniger braucht, als wir denken, und bin ein großer Fan von einfachen Handlungsmöglichkeiten, die sich leicht umsetzen lassen.

Im Folgenden möchte ich Ihnen zehn einfache, wirkungsvolle Methoden vorstellen, mit denen Sie sich selbst in Krisensituationen besser unterstützen können – und mit denen Sie in entspannten Zeiten Ihre Widerstandskraft gezielt stärken können.

1. Sich auf das konzentrieren, was Sie in Ihrem Leben stärken wollen: Überlegen Sie mal, welche Qualität Sie sich momentan in Ihrem Leben wünschen (z.B. Freude, Gelassenheit, Liebe, Sicherheit…)? Welchen ersten kleinen Schritt können Sie machen, um diese Qualität bereits heute in Ihrem Leben zu erfahren? Na dann los, erleben Sie die Kraft der kleinen Schritte!

2. Die Herausforderung (das Problem, die Angst, die Krise) annehmen: Klingt erstmal paradox, weil wir das Problem ja gern beseitigen möchten. Meistens sind aber unsere Befürchtungen (die Angst vor der Angst) größer, als das eigentliche Problem. Können Sie es für einen Moment aus einem anderen Blickwinkel betrachten? Ist es möglich, dass darin auch etwas Positives für Sie liegt?

3. Neue Denkmuster einüben: Statt nach der Ursache des Problems zu forschen und die Schuld dafür bei sich zu suchen (Personalisierung), können Sie Ihre Energie auch darauf richten, eine neue Haltung einzuüben. Fragen Sie sich: Was könnte Gutes für Sie dabei entstehen, wenn Sie durch die Herausforderung hindurchgehen? Gibt eine Möglichkeit zu persönlichem Wachstum?

– Erst mal bei kleineren Herausforderungen üben!

4. Erfolgs-Tagebuch: Notieren Sie täglich abends drei Dinge, die Sie heute erfolgreich geschafft haben und mit denen Sie zufrieden sind. Das können kleine, einfache Dinge ebenso sein wie große Erfolge („ein leckeres Essen gekocht“ ebenso wie der Abschluss eines Projekts). Psychologische Studien haben ergeben, dass sich das körperliche und seelische Wohlbefinden durch diese Übung bereits nach wenigen Wochen deutlich verbessert.

5. Glücks-Tagebuch: Durch das Erfolgs-Tagebuch wird vor allem Ihr Selbstvertrauen gesteigert. Eine Variante ist, täglich abends drei schöne Dinge zu notieren – drei glückliche Momente, die Sie erlebt haben. Meiner Erfahrung nach gibt es auch an den schwärzesten Tagen noch drei Dinge, die gut waren. Sammeln Sie Beweise dafür, dass es Gutes in Ihrem Leben gibt, statt sich darauf zu konzentrieren, was falsch läuft.

6. Ein persönliches Mantra finden: Ein Mantra ist ein Satz, den Sie in Gedanken wiederholen können und der Sie persönlich stärkt. Welcher für Sie am besten passt, ist individuell und können Sie nur selbst herausfinden. Für den einen ist es eher: „Ruhe und Gelassenheit“, für den anderen „Ich bin stark und selbstbewusst.“ Ein sehr wirkungsvolles Mantra ist, sich selbst zu sagen: „Ich bin okay“.

7. Sich selbst körperlich unterstützen: den eigenen Atem wahrnehmen. Beobachten Sie Ihren Atem wirklich nur, ohne einzugreifen. Mit der Zeit kann sich der Atem ganz von selbst verändern und wird wieder tiefer und gleichmäßiger. Das verstärkt das Gefühl, bei sich zu sein, und entspannt.

8. Sich zentrieren: Wann immer Sie das Gefühl haben, aus dem Gleichgewicht zu geraten oder den Kontakt zu sich selbst zu verlieren, nehmen Sie Ihre Körpermitte wahr, etwas unterhalb Ihres Bauchnabels. Sie können sich auf das Ein- und Ausatmen, das Heben und Senken der Bauchdecke konzentrieren oder in Ihrer Vorstellung das Bild eines Seesterns hervorrufen, dessen Gliedmaßen alle in Verbindung zu seiner Mitte stehen.

9. Die Umgebung aufmerksam wahrnehmen: In Momenten, in denen Ihre Gefühle Sie zu überwältigen drohen oder Sorgen und belastende Gedanken Sie vereinnahmen, hilft oft eine Übung aus der Achtsamkeits-Praxis: Beobachten Sie Ihre Umgebung aufmerksam und zählen Sie auf, was Sie sehen und hören („Ich sitze auf einem Stuhl im Café, meine Füße berühren den Boden, neben mir unterhalten sich zwei Personen“ usw.). Die Negativ-Spirale der Gedanken wird so unterbrochen und Sie verankern sich wieder in der Realität.

10. Etwas für jemand anderen tun: Wir können sehr viel für uns selbst tun, um unsere Resilienz zu stärken; ein ebenso guter Weg dafür ist, etwas für andere zu tun und sich sozial zu engagieren. Für jemand anderen da zu sein und zu helfen steigert gleichzeitig auch unser Wohlbefinden und gibt uns ein Gefühl von Verbundenheit, das eine Grundlage von Resilienz ist.

Suchen Sie sich einen Punkt heraus, den Sie persönlich am sinnvollsten finden und den Sie bewusst für einen bestimmten Zeitraum wiederholen möchten. Das regelmäßige Üben unterstützt Sie dabei, Ihre Widerstandskraft allmählich zu steigern.

Es bedeutet nicht, dass Sie ab jetzt bei jeder Krise gleichmütig und unberührt bleiben. Aber Sie können selbst eine Menge dafür tun, um innerlich ruhiger und zuversichtlicher damit umzugehen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Ihre Resilienz zu stärken und neue Gewohnheiten in Ihrem Leben zu schaffen!

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