Emotionale Kompetenzen I: Umgang mit Angst

Emotionen_Angst_01

Das Ziel im Leben ist es, all unser Lachen zu lachen und all unsere Tränen zu weinen. Was auch immer sich uns offenbart, es ist das Leben, das sich darin zeigt, und es ist immer ein Geschenk, sich damit zu verbinden. (Marshall B. Rosenberg)

Kein Thema betrifft den Menschen so unmittelbar wie der Umgang mit den eigenen Gefühlen. Von einer lähmenden Angst oder Furcht, zu ohnmächtiger Wut, einem Meer der Traurigkeit bis hin zu übersprudelnder Freude… erleben wir von unserer Kindheit an eine große Bandbreite unterschiedlicher Emotionen und Gefühle. Nicht immer fällt es uns leicht, unsere Gefühle anzunehmen, sie offen zu zeigen oder auch in angemessener Weise zu regulieren. Das Erleben intensiver Gefühle kann uns Angst machen und einige Emotionen sind gesellschaftlich eher erlaubt als andere.

Gefühle einfach wegzudrücken kann nicht der beste Weg sein, mit ihnen umzugehen; andererseits können wir sie auch nicht ständig ungefiltert zeigen. In unserer Kindheit haben wir meist einen bestimmten Umgang mit Gefühlen erlernt, der uns auch später noch erhalten bleibt – der aber nicht immer unbedingt förderlich für uns ist. Mehr Emotionale Intelligenz (und Kompetenz) zu entwickeln, bedeutet einen Umgang mit Emotionen zu finden, der uns mehr unterstützt und die Kraft, die in unseren Gefühlen steckt, besser freisetzt.

Ich möchte dem konstruktiven Umgang mit Gefühlen und der Entwicklung von emotionaler Kompetenz eine eigene Blog-Serie widmen, die sich mit den Grundformen der Gefühle und ihrer jeweiligen Funktion beschäftigt, sowie mit der Frage nach einem angemessenen Umgang mit den Emotionen. Die Aufmerksamkeit richtet sich dabei auf die Basis-Emotionen Angst, Trauer, Wut, und Freude, die zu den big six gehören, die 1872 erstmals von Charles Darwin hervorgehoben und erforscht wurden. Die Artikel zielen dabei nicht auf Vollständigkeit, sondern sind als einführende Gedanken zu verstehen.

Welche Funktion hat die Angst?

Die erste Funktion der Angst ist, uns in Alarmbereitschaft zu versetzen. Steinzeitlich betrachtet war es für unser Überleben wichtig, dass wir angemessen und schnell auf eine drohende Gefahr reagieren konnten. Das heißt in frühen Zeiten mussten wir, wenn ein Tiger auf uns zukam blitzschnell reagieren, um nicht gefressen zu werden. Die typischen Reaktionen waren fight, freeze or flight; wir mussten in Sekundenschnelle entscheiden, welche davon wir wählen, ob es die beste Lösung für uns war, zu kämpfen, zu erstarren (uns zu unterwerfen) oder zu flüchten.

Zwar leben wir nicht mehr in der Steinzeit, dennoch haben sich diese frühen Überlebensmuster tief in uns eingegraben und fast jeder kennt den Impuls, in einer Situation, die uns ängstigt, zu fliehen oder in den Angriff überzugehen. Bis heute sichern wir damit unser Überleben bzw. erkennen und meistern wir damit für uns bedrohlich erscheinende Situationen. Schwierig wird es nur, wenn wir diese Reaktionsmuster immer wieder in Situationen anwenden, die wir als bedrohlich für uns wahrnehmen, die in Wirklichkeit aber für uns händelbar sind; wenn wir zum Beispiel immer flüchten, wenn es für uns schwierig wird. Nicht immer stehen wir vor einem vermeintlichen Tiger.

Grundformen der Angst

In einem früheren Beitrag habe ich bereits auf die vier Grundformen der Angst nach Fritz Riemann hingewiesen, die ich hier nur verkürzt benennen möchte. Jeder Mensch hat diesem Modell zufolge die Tendenz zu einer dieser Grundängste, und es gehört zu seiner Lebensaufgabe, einen guten Umgang damit zu erlernen. Diese vier Grundformen sind: die Angst vor der Hingabe (entspricht der Existenzangst), die Angst vor der Selbstwerdung (oder Trennungsangst), die Angst vor Veränderung (Angst vor Schuld und Strafe) und die Angst vor der Notwendigkeit (Angst vor Minderwertigkeit).

Dazwischen gibt es eine ganze Reihe individueller Ängste, die auf den jeweiligen Erlebenskontext bezogen sind – wie zum Beispiel, die Angst vor dem Scheitern, die Angst vor der Höhe, Angst davor, sich zu blamieren – die sich jedoch häufig auf eine der vier Grundformen der Angst zurückbeziehen lassen. Spannend ist, diese Formen der Angst nicht als Fehler oder Schwäche anzusehen, sondern als Möglichkeit zur Entwicklung zu begreifen. Die Ängste müssen auch keineswegs pathologisch sein! Dagegen kann es sehr aufschlussreich sein, sich selbst zu fragen, zu welcher Angst man häufig tendiert.

Mit der Angst, statt dagegen

Wie aber lässt sich der Angst gut begegnen? Wie kann sie angemessen gefühlt und womöglich auch gezeigt werden? Sicher hat jeder schon seine eigenen Strategien im Umgang mit Angst entwickelt und dabei hoffentlich erfahren, dass die Angst dadurch kleiner und handhabbarer geworden ist. Bestimmte Schritte helfen besonders gut im Umgang mit der Angst:

Erste Hilfe bei der Bewältigung von Angst ist oft, die Angst in Teilschritte zu zerlegen, sowie sie als Teil von mir statt als Ganzes, mit dem ich mich identifiziere, wahrzunehmen (zu partialisieren). Meist gelingt es leichter, zunächst einen kleinen Schritt in Richtung dessen zu machen, was mir Angst macht, statt gleich komplett etwas zu tun, vor dem ich Angst habe. Auch die Erkenntnis, dass ich nicht meine Angst bin, sondern nur etwas in mir gerade ängstlich ist, ich selbst aber größer als dieser Teil bin, hilft, die Angst auf ein geringeres Maß zu schrumpfen.

Im Prinzip geht es im ersten Schritt immer darum die Angst einfach wahrzunehmen; mir bewusst zu machen, dass ich gerade Angst habe. Im besten Fall kann ich es freundlich wahrnehmen; es ist auch okay, wenn ich gerade Angst habe. Wenn ich meine Angst wahrnehme, kann ich sie weiter konkretisieren: Wie groß ist die Angst? Fühle ich sie einen bestimmten Ort im Körper? Wie fühle ich meine Angst? Hat sie eine bestimmte Farbe? …

Vielleicht erinnere ich mich an frühere Situationen, in denen ich ängstlich war. Wie habe ich damals reagiert? Habe ich meine Angst schon einmal erfolgreich gemeistert? Und wie habe ich es damals geschafft? Wie hat sich das damals angefühlt? Erfolgserlebnisse und geleistete Angstbewältigung helfen ebenfalls, mit neuen, herausfordernden Situationen und Ängsten umzugehen.

Manchmal erinnere ich mich aber auch an Erfahrungen, in denen es schlecht lieft; in denen ich zum Beispiel weniger gut mit meiner Angst klargekommen bin. Auch dann kann ich mich fragen: Wo lief es schlecht? Wie habe ich unbewusst reagiert? Aus solchen Situationen können wir für den Umgang mit der Angst heute etwas lernen: Welche Verhaltensweisen wären denkbar gewesen?

Möglicherweise bemerke ich dann, dass ich einen neue Bewältigungsstrategien brauche, um die Situation für mich zu verbessern: Es kann sein, dass ich lernen muss, besser Grenzen zu setzen und anderen mitzuteilen, was für mich o.k. und was für mich nicht o.k. ist. Oder ich kann lernen, meine körperliche Reaktion neu zu bewerten: Es für mich anzunehmen, dass ich vor Lampenfieber schwitze, rot werde, wenn ich vor einer Gruppe spreche oder zittere, wenn ich ein bestimmtes Gespräch führe. Das alles ist o.k., weil es mich menschlich (und authentisch) macht.

Kleiner Trick: oft hilft Bewegung, wenn die Angst und meine körperlichen Reaktionen sehr stark sind: ein Spaziergang, mehr Ausdauersport und auch Treppensteigen können akute Angst verringern und uns aus der Erstarrung lösen.

Eine wichtige Frage ist auch: Welche Erwartung (welche Sehnsucht, welches Bedürfnis) steht hinter meinem Gefühl der Angst? Oft steckt in der Angst eine wichtige Botschaft für mich, auf die ich achten sollte. Ich könnte zum Beispiel herausfinden, dass ich mir mehr Respekt oder mehr Schutz wünsche und mir dann überlegen, wie ich dieses Bedürfnis neu erfüllen kann – was ich brauche, um mich in der Situation wohler zu fühlen. Wenn ich das Bedürfnis hinter meiner Angst kenne, kann ich es auch leichter an jemand anderem kommunizieren, der beteiligt ist. 

Damit verbunden ist der Schritt, sich klarzumachen, dass eine positive Absicht in der Angst steckt. Wir können uns fragen, welche positive Absicht das sein kann und statt der Situation und der Angst auszuweichen (fight, freeze or flight), sie auch als hilfreich anzusehen. Sie will uns etwas klarmachen, das wichtig für uns ist. Und auch wenn die Angst uns häufig lästig ist, liegt darin immer auch ein Entwicklungsschritt.

Fortgeschrittene können sich fragen: Was ist das Schlimmste, das passieren kann? Die Frage führt uns dazu, der Angst ins Gesicht zu sehen bzw. ihr auf den Grund zu gehen. Je nachdem wie stark die Ängste sind, ist es gut, sich dafür einen Begleiter, zum Beispiel einen Coach oder Therapeuten zu suchen. Wenn wir herausgefunden haben, was unserer Meinung nach die schlimmste mögliche Erfahrung sein kann, können wir uns aber noch weiter fragen: Wie wahrscheinlich ist es, dass das eintrifft?

Alle diese Möglichkeiten stehen Ihnen zur Verfügung, um Ihrer Angst besser zu begegnen. Der entscheidende Schritt bleibt – wenn Sie das wollen und in einem für Sie gesunden, achtsamen Maß – das zu tun, wovor Sie Angst haben. Mutig zu sein heißt nicht, niemals Angst zu verspüren und immer alles furchtlos zu meistern, sondern mutig zu sein heißt, das, was Sie gern tun möchten, trotz oder besser noch mit Ihrer Angst zu machen. Wenn Sie das auf Ihre Art und Weise schaffen, haben Sie Ihre Angst angenommen und sind ein wahrer Held und eine wahre Heldin!

Ich wünsche Ihnen viel Inspiration und Kreativität im Umgang mit Ihren Ängsten! Es liegt viel Schönheit in unseren Emotionen und mit Sicherheit viel Lebendigkeit.

2 Kommentare zu „Emotionale Kompetenzen I: Umgang mit Angst

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s